د.تيتيانا: 12 طريقة للتغلب نفسيا على فيروس الكورونا!

اليكم مقال لد.تيتنيانا-مديرة الخدمة النفسية في لواء حيفا والجليل الغربي لكلاليت- بصدد التغلب نفسيا على فيروس الكورونا.

اليكم 12 طريقة كهذه!

ד"ר טטיאנה זלוז'ין – מנהלת מערך בריאות הנפש במחוז חיפה וגליל מערבי

וירוס  קורונה - 12 דרכים לדאוג לבריאות הנפש שלך

החדשות על נגיף הקוראון (COVID-19) חולשות על הכותרות, כבשו כל פינה והדאגה הציבורית הולכת וגוברת. זה הזמן להזכיר שלדאוג לבריאות הנפש שלנו חשוב לא פחות מהתגוננות מפני המחלה ומטיפול בבריאות הגופנית שלנו. בריאות נפשית טובה יכולה לסייע להתמודדות טובה יותר עם איום ה COVID-19 וחוסר הוודאות שהוא יוצר.

ישנן דרכים רבות לשמור על תחושת שליטה על מנת להקל על חרדת נגיף קורונה, אביא כאן את עיקרן:

1. חפשו מידע מדויק ממקורות לגיטימיים.

הרשתות מלאות בידיעות שווא שחלקן מטעות במכוון ונועדו לעורר פאניקה.  הגבילו עצמכם לחשיפה למידע רק ממקורות רשמיים, כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO), הנציבות האירופית, משרד הבריאות וקופות החולים. מקורות מידע אמינים אלה הם המפתח להימנעות מהפחד והבהלה שמידע שגוי עלול לגרום.

2. מינון מתון של חשיפה לתקשורת.

הימנעו מחשיפה מוגזמת לסיקור תקשורתי מעקב מתמיד אחר עדכוני חדשות ועדכוני מדיה חברתית לגבי COVID-19 חשיפה לעוד ועוד דיבורים וכתבות על הנושא עלולה להעצים את תחושות הדאגה והמצוקה. מומלץ גם לכבות התראות אוטומטיות על חדשות. קביעת גבולות לכמות החדשות שאתם קוראים, צופים או מקשיבים תאפשר לכם להתמקד בחייכם ובמעשים עליהם יש לכם שליטה, בניגוד לתהייה 'מה אם?'...

3. התמקדו במה שבשליטתכם.

טיפול עצמי בעקבות התפרצות הנגיף כולל התמקדות בדברים שניתן לשלוט בהם גם במצב זה של אי ודאות, כמו היגיינה טובה, הימנעות ממגע עם אחרים, במקום להיצמד לאותם דברים שאין לנו דרך להשפיע עליהם, כמו להפסיק את הנגיף.

4. אמצו שיגרת חיים.

במידת האפשר, צרו לכם שיגרה יומית החשובה כל כך לבריאות הנפשית, כמו שעת קימה קבועה, החלפת בגדי שינה בביגוד רגיל, סידור המיטה, ארוחות בשעות

קבועות. אם אתם עובדים מהבית - שעות מוסדות לנושא זה כמו בעת יציאה לעבודה, זמנים למפגש חברתי וירטואלי ושעה קבועה לשינה.

5. אמצו אורח חיים בריא.

הקפידו על מספיק שינה שהיא הקרן לבריאות הנפש. ראו בפסק הזמן שנגזר עליכם במשבר הקורונה הזדמנות שעשויה להיות בעלת יתרונות, כמו סוף סוף להשלים שעות שינה. הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת, השתדלו לקיים ארוחות משפחתיות לפחות פעם ביום. פעילות גופנית חשובה במיוחד עתה. אם לא ניתן לצאת מהבית, עשו זאת בבית – ניתן להיעזר בשפע עצות והדגמות שיש ביוטיוב וכדאי להפעיל את הילדים יחד אתכם.

6. נסו פשוט ליהנות.

השתדלו לעשות דברים שאתם נהנים מהם או מזמן רציתם לעשות ולא התפניתם להם: בישול, פעילות גופנית, קריאת ספר, צפייה בסרטים, ציור, סריגה, נגרות, הכנת סרטונים מצחיקים, פינוי כל מה שהצטבר סתם בבית ומעיק, סדרו סוף סוף את הניירת שהצטברה ומעיקה עליכם. מומלץ לכתוב יומן שישמר כמזכרת מימים טרופים אלה.

7. שמרו על קשר.

שמירה על קשר עם חבריך ומשפחתך עשויה להקל על הלחץ הנגרם על ידי COVID-19. נכון, המצב גוזר עלינו להימנע מקשר פיזי, אך בעידן הטכנולוגי שלנו ניתן לשמור על קשר קולי וויזואלי. שיתוף אחרים בדאגות והרגשות שלך עשויה לעזור לך למצוא דרכים להתמודד עם אתגרים. קבלת תמיכה וטיפול מאחרים יכולה להעניק תחושת נוחות ויציבות. בו בזמן, סיוע לאנשים אחרים שמבקשים את עזרתנו או הצעת עזרה לאחרים שזקוקים לכך, מסייעת לא רק להם, אלא מועילה גם למי שעוזר ומחזקת את תחושת המשמעות והסיפוק.

8. חשיבה חיובית וקצת הומור.

נסו להתמקד בדברים חיוביים בחייכם: האנשים האהובים עליכם, תקווה וציפייה לימים טובים יותר. זכרו, גם שהומור או תרופת הפרוזק הטובה מכולם. צפו בקומדיות, קראו וכתבו דברים מצחיקים והשתדלו למצוא את מה שמעורר חיוך גם במצב מעיק זה.

9. כבדו את רגשותיכם.

במצב הנוכחי זה נורמלי וטבעי להרגיש מוצף, לחוץ, חרד או נסער, בין מגוון רחב של תגובות רגשיות אחרות. הרשו לעצמכם להיות קשובים לרגשותיכם והתירו

לעצמכם להביעם. זה יכול להיות על ידי רישום ביומן, שיחה עם אחרים, עשיית משהו יצירתי או תרגול מדיטציה.

1. דברו עם הילדים.

חשוב לא פחות לעזור לילדים להתמודד עם לחץ ולהגן עליהם מפני ההיסטריה בעקבות הנגיף. ענו על שאלותיהם ושתפו אותם בעובדות על COVID-19 באופן שילדים יכולים להבין. השיבו לתגובותיהם בצורה תומכת, הקשיבו לדאגותיהם והעניק להם טיפול נוסף, תשומת לב ותמיכה. הרגיעו אותם, שיידעו שזה בסדר אם הם חשים מוטרדים. שתפו אותם כיצד אתם מתמודדים עם הלחץ שלכם. אל תתנו לאשמה להיות בן לוויה הלא רצוי של החרדה. מותר לדאוג או להרגיש רע, צריך להכיר בפחד של הילד ולחזק אותו בתחושה שרגשות כאלה הם לגיטימיים וצפויים. זכרו! אתם המודל לחיקוי גם בהתמודדות עם משברים – אם לא תשדרו פאניקה, תחסכו זאת מהם.

1. פנו לתמיכה מקצועית.

הקשיבו או קראו המלצות של אנשי מקצוע מוסמכים בתחום הבריאות. אם כל זה לא עוזר, כדאי לשקול פניה לתמיכה על ידי יועץ מקצועי או עמיתים. כל מרפאות בריאות הנפש של כללית במחוז פעילות ומעניקות טלפונית במידת הנדרש, ללא צורך להגיע למרפאה. כמו כן, עומד לרשותכם מוקד התמיכה הטלפוני על ידי אנשי מקצוע בתחום הרגשי,  בכוכבית 2700* שלוחה 5.

2. נהפוך את הלימון ללימונדה.

תמיד חלמת על חופשה ממושכת בלי לתזז בין משימות? עכשיו זה קורה ופתאום מסתבר שזה אתגר לא פשוט כלל וכלל להתמודד עם שפע זמן פנוי, ללא סדר יום, בבדידות או לחילופין בבית הומה מילדים. לאחר הבהלה הראשונה והטבעית ממצב זה, אפשר לחשוב כיצד לעשות מעתה דברים אחרת, אולי אף לפנות לאפיקי עיסוק חדשים. תכנון ובניית עתיד הם דרך טובה להתמודד עם הדכדוך שהקורונה כפתה עלינו.

רובנו הפכנו לעבדי הרגלי הצריכה המוגזמת, הרדיפה אחר ריגושים בנסיעות לחו"ל, עבודה ללא הפסקה, בלי לעצור רגע כדי להקשיב לעצמנו, להתפנות באמת לבני הזוג, לילדים. פסק הזמן הזה שנכפה עלינו מאפשר לנו לגלות דברים שכבר נשכחו מאתנו שאפשר ליהנות מהם ואפילו ל"חשב מסלול מחדש."